要不要限制吃雞蛋

美國海濱學院教授．梁文薔

雞蛋的營養價值

雞蛋的營養價值極佳。雞蛋的蛋白八分之七是水，八分之一是蛋白質，只有極少量維生素和礦物質。蛋黃是最營養的部份，除蛋白質外，還有脂肪、磷、維生素A、維生素B2、維生素B12、維生素D和葉酸。其他較小的貢獻是維生素B1、維生素B6、鋅、鐵、鈣。而一個雞蛋只有75卡路里熱能。所以是一個營養密度很高的食物。

雞蛋的蛋白質品質很好，僅次於母乳。雞蛋的脂肪不太多，一個大號雞蛋約有4.5克脂肪。其中飽和脂肪有1.5克，多元不飽和脂肪有0.5克，單元不飽和脂肪有2.0克。這兩種不飽和脂肪都是好脂肪，飽和脂肪是壞脂肪。因為飽和脂肪會使血膽固醇增高，其中的壞膽固醇（LDL）也增高；多元不飽和脂肪會使血膽固醇降低，其中的壞膽固醇（LDL）降低，好膽固醇（HDL）升高；單元不飽和脂肪會使血膽固醇下降，其中的LDL膽固醇下降。所以雞蛋的脂肪中，好脂肪多，壞脂肪少。雞蛋還富於黃體素和玉米黃素。這兩種化合物類似β-胡蘿蔔素，對眼睛有益。

飲食中的膽固醇與血膽固醇是兩回事

雞蛋是普通食物中膽固醇最高的。醫學界曾勸大家不要吃太多膽固醇，所以也奉勸大家少吃雞蛋。一時雞蛋成了膽固醇的代名詞。有些中年以上的人為了健康甚至完全不吃雞蛋，見了蛋黃如見毒蛇猛獸。

其實，飲食中的膽固醇與血膽固醇是兩回事。一般人體內每日自製膽固醇約2000毫克。飲食中的膽固醇多的時候，有的人自動減少自製膽固醇，有的人不會調整，血膽固醇會因吃膽固醇多而增加。只有三分之一的人會因食用過多膽固醇使血膽固醇升高。一直到目前為止，沒有一個方便的辦法測知每人的調適能力，所有叫大家一律謹慎從事。

吃雞蛋安全嗎？

多年來美國營養學者曾勸大家少吃雞蛋，後來又放鬆尺度，說健康成人每日吃一個雞蛋不太可能會對心臟病與中風有不良影響，但是糖尿病患者例外。每日吃一個雞蛋的糖尿病患者的心臟病罹患率，比吃少於一個雞蛋的糖尿病患者之心臟病罹患率為高。平均來說，成人每日吃三分之二個雞蛋，無論是單獨吃，還是混在其他食品中，都未嘗不可。
近一年來又有新研究報告發表。一個報告顯示每日平均吃一個以上雞蛋的人患糖尿病的可能性會升高77％。有的專家認為雞蛋攝取量只是一個人整個飲食方式的特點，糖尿病罹患率增高不能由雞蛋負責。無論如何，這些較新的研究報告的綜合結論給了我們比較明確的指示，對健康狀況不同的人做了不同的建議。

最新的建議是：如果你的LDL值正常，可以每日進食300毫克膽固醇。一個大號雞蛋的蛋黃含有210毫克。所以如果一天吃一個蛋黃，這一天還要吃其他含膽固醇的動物性食品，很可能就會過量了。如果你的LDL值過高，或者你已經在吃降膽固醇藥劑，每日膽固醇攝取量最多只能有200毫克。這也是美國心臟學會的態度，不堅持每天一個人可以吃幾個雞蛋，而是堅持一天可以吃多少膽固醇。

到底每天可以吃幾個雞蛋？

根據目前的研究總結，筆者認為你是否可以每日吃一個雞蛋要看你自己。如果你是一個沒有糖尿病的健康成人，也不想將來患糖尿病，你的LDL值也很正常，最好依照專家們的建議，平均每日不超過一個雞蛋。這是包括可見雞蛋和隱藏在各種食物中之雞蛋。

如果你是糖尿病患者，最好能維持最多每週3到4個雞蛋的限制。如果你現在吃雞蛋數目少於每週3、4個，不妨略微放鬆一下，不必太緊張。注意脂肪攝取量，飽和脂肪和反式脂肪攝取量比數雞蛋數目重要得多。

以上所述，都是依據美國專家學者們的意見。據本人所知，加拿大、英國和澳洲均不設膽固醇攝取量上限，他們認為證據不足。

〈摘自《代謝症候群》一書〉