還在猛喝牛奶、吞鈣片嗎？其實你只做對了一半。
絕大部份疾病都有明顯的臨床表徵，提醒你，該注意健康囉。卻有一種例外，它無聲無息，就像海砂屋，直到有一天漏沙了、樑架塌了，才赫然驚覺，自己長年住在結構多麼危險的房子內。
骨質疏鬆症就是如此。
預防骨鬆3大錯誤觀念
究竟該如何防治骨鬆？骨鬆專家們不約而同指出幾點迷思：
迷思1：造成骨鬆的最主要原因是鈣質攝取不足。
台大醫院骨科主治醫師楊榮森經常在門診發現，病人只關心一天要吃多少顆鈣片，拚命吞，既不清楚正確的攝取方式，也不願改變生活方式，多運動。
有些鈣片必須咬碎，搭配大量開水吞服才能被身體吸收。曾有位老太太骨折後，每天認真吃鈣片，沒有咬碎就直接和水吞，幾個月後，嚴重腹痛緊急送醫，才發現腸道內堆積了幾十顆鈣片，甚至已經結塊，根本沒有被消化。
中華民國骨鬆學會常務監事、台大醫院副院長蔡克嵩指出，補充適當的鈣質是預防骨鬆的必要條件，而非充分條件。意思是，除了補充鈣質，仍需同步重視運動、適量的日曬，以順利讓體內維生素D活化，促進鈣質的平衡與吸收。
迷思2：太相信坊間檢測儀預測的骨頭年齡。
目前，坊間有許多免費幫民眾檢測骨質密度的儀器，宣稱可預測骨頭年紀，但專家們提醒，那些數字只能當參考，不要過度相信。
坊間的小型檢測骨密儀，屬於周邊型的超音波檢測，僅適合篩檢用。主要測量手臂、腳跟骨、膝蓋骨、小腿骨或手腕，但是跟骨是很小的骨頭，除非超音波打到跟骨正中央，數值才準確。
「這很困難，腳有大有小，稍微打歪一點，旁邊是軟組織，骨密值就變低了，」台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師、骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興解釋。
目前醫界公認的黃金標準檢查只有一種，亦即「雙能量X光吸收儀」（DEXA），將能量X光打入、穿透骨頭，可檢查身體中央的部位，包括最常發生骨折的髖骨與腰椎，準確度相當高。
篩檢用的超音波測量儀與DEXA這兩種檢測結果，差距可大到約10～20％，楊榮森醫師粗估。
「民眾把骨密檢測看得太重要了，其實沒有那麼重要，」楊再興搖頭表示，一半以上骨折的人，骨密並沒有特別糟，畢竟影響骨鬆的原因除了量（鈣質流失），還有質的問題，也就是肌力。
有些人骨密低，摔跤也不會骨折，因為旁邊的肌肉群很有力量，結構很結實。反之，即使骨密數值還不錯，但肌力差，跌跤時也容易骨頭斷裂。
楊榮森指出，與其檢測骨密，憂心檢測結果，還不如將心力放回基本盤，加強運動、飲食。
「就像有些病人整天量血壓、血糖，不控制飲食，也沒有用，」楊榮森說，這是他多年來的臨床感受。
迷思3：不知自己是高危險群。
很多人以為骨鬆是老年人或停經女性的專利。
錯了！
國際重量級骨鬆專家約翰堪尼斯在瑞典進行一項長達10年的大規模研究，發現除了骨密度很低易導致骨折之外，還包括以下這些風險因子，每多一個因子，風險約增加兩倍，以此類推：
＊年齡：每增加10歲，風險增加2～4倍。
＊性別：65歲以上女性，發生髖骨骨折機率約10％
＊家族遺傳
＊體重：每瘦10公斤，風險增加兩倍。
＊抽菸
＊喝酒（每天喝超過兩杯，一杯約30cc）
＊曾經使用類固醇（約三個月）
＊曾經骨折過
＊罹患類風濕性關節炎
美國梅約醫學中心與WHO共同發展這套模式，在明尼蘇達小鎮進行長期研究，預測居民發生骨折的結果相當準確。這項最新的風險評估公式即將被WHO採用，屆時將重新定義骨鬆，不再只以T分數（測量骨密值）做為診斷依據。
「等WHO正式將這份運算公式發表後，骨鬆防治將從骨密檢測走到另外一個新里程，」蔡克嵩樂觀其成。
預防骨鬆必須全方位進行
既然造成骨鬆是多因性的，預防策略就不能偏廢某一項。
美國內科醫學會呼籲，如果能同時兼顧正確的營養、運動、戒菸與預防跌倒，骨鬆其實不難預防。
要留意的是，不同年齡階段強調的重點不同。楊再興醫師強調，30歲之前骨骼仍在生長，需要加強營養與運動，讓骨骼打下更扎實的基礎；停經後要注重是否需要接受藥物治療；至於骨密檢測，因為偽陽性高，不必太早做或過度檢測，50歲左右檢測即可。
如果擔心骨本差，「不論幾歲，請永遠重視運動與營養，」楊再興苦口婆心不斷提醒。
除了鈣，還有維生素D、C…
膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分，攝取足量的鈣質，既可改善骨質代謝，也能防治骨鬆。
衛生署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但如果從國健局NHIS問卷中分析，國人年齡愈高，食用乳製品補充鈣質的比例愈少。
楊再興建議，每星期吃一兩、次發酵乳（酪）製品，例如義大利麵或起司，可很快獲取足夠的鈣，不見得一定要喝牛奶。
根據台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮的研究，發酵乳酪製品在腸胃道的吸收優於牛奶。
專長蛋白質研究的陳俊榮解釋，其實從營養學觀點而言，「牛奶不是最好的鈣質來源，」牛奶屬於高蛋白的食物，若攝取過量，蛋白質會促進鈣在腎臟的排泄。
此外，牛奶組成的氨基酸多為酸性氨基酸，經過消化後，在血液內為了要平衡酸性，會將骨鈣游離出來以取得平衡，導致骨鈣流失。
如果已經習慣從牛奶補充鈣質的人，陳俊榮建議適量飲用，一天喝1～2杯即可，「不要當開水喝，」以免增加鈣的代謝或骨鈣的游離，甚至造成腎臟負擔且增加熱量（飽和脂肪酸與膽固醇也會增加）。
除了鈣質，近年來，世界各國開始回頭重視維生素D，維生素D能增加小腸對鈣與磷酸鹽的吸收，且具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。
愈來愈多國內外研究指出，目前維生素D的攝取量明顯「不足」（inadequacy）。依據國際標準，維生素D濃度不能少於30ng/ml才算足夠（adequacy）。如果在15ng/ml以下表示缺乏，易引發軟骨症。偏偏，包括台灣在內，多落在15～30 ng/ml之內，攝取量顯然不足。
蔡克嵩副院長曾在台大醫院調查200多位40～72歲的女性，結果發現，不論是否停經，超過五成的人，每毫升血液中的維生素D濃度少於30ng/ml，攝取量明顯不足。
除了北歐等日照少的國家之外，即使如泰國、中東地區，也發現同樣問題，初步分析可能是過度防曬、打傘或戴面紗，阻擋紫外線進入皮膚；其他像是日夜顛倒的工作性質、長期臥床也是高危險因子。
「台灣不缺日照，紫外線也無孔不入，問題可能是維生素D攝取的量不夠，」楊再興強調，首先必須從食物中攝取足量的維生素D，再經過紫外線照射，在皮膚表面形成活化作用後，才能促進體內鈣的增加與平衡。換言之，足量的維生素D以及日照，兩者缺一不可。
一般建議每日維生素D攝取量為400IU，利用清晨或傍晚曬3～5分鐘太陽，再搭配運動，有利於骨合成。
除了鈣質與維生素D，曾擔任過台大營養部主任的骨科醫師楊榮森更建議，維生素C也很重要。
骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。
「維生素C與膠原質的合成息息相關，」楊榮森認為，骨骼是一個很大的有機體，需要經過整合，多元幫忙才有作用，就像蓋房子，各種材料都需具備。
選擇負重運動
即使攝取足夠的營養素，仍需輔以運動，否則吸收效果差，楊榮森叮嚀再三。
研究顯示，適度的運動可增進肌肉張力與彈力，增強骨骼耐受度，並增加骨骼血流量，使骨骼營養良好，增加骨密度。
骨鬆專家們皆建議選擇負重運動，讓身體有機會與地心或水平產生對抗的力量，增加骨合成。楊再興舉太空人為例，科學家在外太空停留半年左右，骨質即流失3～5％，「因為沒有重力。」負重運動包括健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等等。
愛好運動的楊再興推薦中老年人可以做「水中運動」，站在水中走路或做有氧運動，透過水浮力，可減輕20～30％對膝蓋的承重，而來自水平的阻力也有助於骨鬆預防，等於同時解決中老年人必須面臨的兩大疾病預防：退化性關節炎（胖子易得）與骨鬆症（瘦子易得）。
許多社區健康中心或健身房也紛紛從國外引進水中運動，開辦水中有氧、水中瑜伽等課程。
預防跌倒
除了負重運動，更要加強肌力訓練，以免因老化而肌肉萎縮，肌肉支撐力差，身體不易平衡，容易跌跤。除了上健身房做肌力訓練，彼拉提斯也可增加肌力。
此外，過了中年視力逐漸變差，老花、白內障找上門，最好面對現實，趕緊找眼科醫師矯正或治療，減少跌倒的機會。
長期服用高血壓、糖尿病藥物也容易導致頭暈眼花，建議這類慢性病患要慢慢起身走路，避免摔跤。家中有年長者，務必要在屋內做防滑，在浴室多加設扶手。
請戒菸
尤其女性，抽菸會干擾體內荷爾蒙代謝，讓荷爾蒙變成「不活動型」，因而抑制女性荷爾蒙對骨頭的保護作用，讓骨質流失更快。
正確使用藥物
楊榮森觀察，國人對於骨鬆的保健仍停留在依賴藥物為多，很多病人在外面檢測認為自己有骨鬆，跑來醫院拿藥，回去又不吃，「真正吃的大約只有20～30％，有些連吃的方式也不對。」
譬如有些鈣片需要嚼碎和水吞服。服用鈣鹽，如果鈣含量超過400～500mg，可以將每天總量分成多次，在飯後1小時內服用。如果吃水溶性較高的製劑（如檸檬酸鈣），可在餐與餐之間服用。
目前常用的藥物像是雙磷雙鹽、抑鈣激素或氟鹽。其中，雙磷雙鹽（福善美）加上抑鈣激素（益鈣喜）已經是治療骨折、改善骨鬆的標準用法。
但使用福善美必須特別留意，早晨空腹吃，需喝至少200cc的白開水，服用完30分鐘內不能躺下，需維持上半身直立，避免藥物停留在食道太久，避免食道灼傷，7年前將福善美人體實驗引入台灣的楊再興醫師特別提醒。
曾經有位記者問一位美國醫生，預防骨鬆應該從何時開始，這位醫生悠悠說著：「從出生的第一天開始。」
顯見，預防骨鬆是一輩子的事情。調整生活方式，戒菸、多運動、適量接受日照、攝取足夠的營養素，加強骨本，就從今天開始做起吧！
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